立冬是冬季的第一个节气，标志着万物进入休养、收藏的季节。中医养生讲究“天人相应”，此时养生保健的核心思想是：避寒、敛阳、藏精，为来年的健康打下坚实基础。

起居养生：早睡晚起 必待日光

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睡眠原则

遵循《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光”的教导。早睡以养护阳气，晚起以固守阴精。建议在晚上10点前入睡，待日出之后再起床活动，避免清晨的寒邪之气。

02

防寒保暖

尤其要保护好三个关键部位：

头颈部： “头为诸阳之会”，头部受寒，阳气易散。出门记得戴帽子和围巾。

腰腹部： 腰为肾之府，腹为阴中之阴。可穿着背心或高腰裤护住腰腹，避免寒气直侵。

足部： “寒从脚起”，足部离心脏最远，血液供应慢而少，最易受寒。应穿保暖的鞋袜，坚持每晚用热水泡脚，并可加入生姜、艾叶以温通经络。

饮食调养：滋阴补阳 温润益肾

立冬饮食的总原则是 “补肾”与“滋阴” 并重，适当温补。

01

增苦少咸

冬季对应五脏中的肾，五味中的咸。但咸味过多反会伤肾。应适当减少食盐摄入，并多吃一些苦味食物（如苦菊、莴笋、莲子心）以养心阳，助肾水。

02

温补养阳

适量食用温性食物，以助身体阳气。但注意不可过于燥热。

   · 肉类： 羊肉、牛肉、鸡肉、虾。

   · 蔬菜： 韭菜、南瓜、洋葱、大蒜。

   · 调料： 生姜、肉桂、花椒。

   · 推荐膳食： 当归生姜羊肉汤，是立冬温补御寒的经典药膳。

03

滋阴益精

冬季外冷内热，易生“虚火”。需搭配滋阴食材，使阴阳平衡。

食材： 黑芝麻、黑豆、黑木耳、枸杞、银耳、百合、山药、核桃。

推荐膳食： 黑芝麻糊、山药枸杞粥，能滋阴补肾，润燥养颜。

中医适宜技术温阳驱寒

01

督脉灸

督脉被称为“阳脉之海”，贯穿脊柱，总领一身阳气。督脉灸，也叫“督灸”“铺灸”“长蛇灸”“火龙灸”， 借助姜泥的温通发散之力，具有疏通阳气，扶正祛邪的功效。以脊柱（大椎至长强穴）为核心施灸区域，结合经络、腧穴、药物、艾灸、发泡等多种作用于一起，进行全身调整，通过激发协调诸经，发挥益肾通督、温阳散寒、通痹止痛的功效。

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岭南火针

岭南火针是被列为广东非遗的一种中医适宜技术，它将“火”的温热效应与“针”的刺激作用完美结合，其核心原理可以概括为：“借火助阳，以热引热，开门驱邪”。

每逢冬日，沉寒痼冷循经而入，致使气血凝滞，不通则痛，故见颈项强痛、肩凝不举、腰腿冷痛，遇寒加重，得温则缓。

岭南火针通过温阳散寒、通经活络、补养气血等作用，正是对付风寒湿痹型肩颈腰腿痛等冬天疾病的克星。

实用御寒小技巧

01

睡前热水泡脚

水温40℃左右，泡15-20分钟，水中可加几片生姜或艾叶，引火归元，温暖全身。

02

常晒背

在中午时分，背对太阳晒一晒背部，督脉（阳脉之海）能得到温煦，有助于振奋阳气。

02

按揉穴位

足三里（小腿外侧）： 健脾胃，补中气，是强壮保健要穴。

涌泉穴（脚底前部凹陷处）： 每晚临睡前揉按，可引火归元，改善手脚冰凉。

大椎穴（颈后）： 洗澡时用热水冲洗此穴，或用手掌搓热，能有效预防感冒。

立冬养生，“无扰乎阳” 是核心。通过早睡晚起来收藏阳气，通过温补饮食来补充能量，通过舒缓运动来运行气血。如此，方能顺应天时，安稳过冬，为来年的健康打下坚实基础。

END

供稿：中医科治未病科  张仲浩  

编辑：党委办  黄颖欣

校对：温卫东  黄颖欣  冯巧慧

编审：李明华